Hoe val je af als je vegetarisch eet?

Afvallen kan op talloze manieren. Bij Health Advies Breda geven we advies om op een verantwoorde manier jouw doel te behalen . Ook als je een vegetarische leefstijl hebt is dit zeker mogelijk. We informeren en inspireren je graag om dit op een duurzame manier te doen.

Afvallen gebeurt wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Je lichaam maakt dan aanspraak op je energievoorraad. De energie die je binnenkrijgt door middel van voeding wordt uitgedrukt in calorieën.  Met alles wat je gedurende een dag doet verbrand je ook weer calorieën. Als je over een langere periode meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt zal je afvallen. Klinkt simpel hé. 

Belangrijk is wel om niet te lang in een calorietekort te blijven zitten, zodat je geen voedingsstoffen te kort gaat komen op het lange termijn. Daarbij wil je het te kort aan calorieën niet te hoog hebben. Te snel veel afvallen is namelijk absoluut niet gezond, want ook kan dit voor gezondheidsproblemen zorgen. 

Als je minder calorieën, dus minder voeding, binnenkrijgt is het belangrijk om te zorgen dat je wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je al een groep voedingsmiddelen, zoals vlees en vis bij vegetariërs, niet binnenkrijgt is het belangrijk om te weten of je met het skippen van deze voedingsmiddelen ook belangrijke voedingsstoffen misloopt. Tekorten die vaker voorkomen bij vegetariërs zijn aan vitamine B12, ijzer en vitamine B1.

Vitamine B12 is een vitamine die voorkomt in alle dierlijke producten, dus naast vlees en vis ook in eieren, melk en andere zuivelproducten waaronder kaas. Je zou dus met een vegetarisch dieet toch voldoende vitamine B12 binnen kunnen krijgen, als je ervoor zorgt dat eieren, zuivel en/of kaas elke dag deel uitmaken van jouw menu. Vitamine B12 is belangrijk bij veel processen in het menselijk lichaam. Zo is het nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke weer belangrijk zijn voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. Daarnaast is het nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel.

IJzer zit naast in vlees ook in veel groenten, noten en peulvruchten, echter wordt de plantaardige variant lastiger opgenomen door ons lichaam dan bijvoorbeeld ijzer uit een stukje vlees. Wel kan vitamine C de opname van plantaardig ijzer verhogen. IJzer is net als vitamine B12 nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in je bloed. Daarnaast draagt ijzer bij aan een goede werking van de afweersysteem.

Vitamine B1 is wat minder bekend maar zeker niet minder belangrijk. B1 zit naast vlees ook in volkoren graanproducten en aardappelen, ook in zuivelproducten is vitamine B1 te vinden. Wanneer je deze niet binnenkrijgt wanneer je vegetarisch eet is het belangrijk om te zorgen dat je de andere bronnen gebruikt om deze vitamine voldoende binnen te krijgen. Vitamine B zorgt ervoor dat koolhydraten in je lichaam omgezet kunnen worden in energie, daarnaast is het ook een belangrijke vitamine met oog op de werking van je hart, zenuwen en je hersenen.

Mocht je bovenstaande vitamines niet voldoende binnenkrijgen, of bijvoorbeeld wanneer je vegetarisch eet vaak vermoeid bent of weinig energie hebt, kan het nuttig zijn om een voedingssupplement te slikken. Bij HAB helpen we je graag met het uitzoeken van een passend supplement.

Het belangrijkste wanneer je als vegetariër af wil vallen is om te zorgen voor een gevarieerd eetpatroon. Voeg veel groenten toe aan meerdere maaltijden; op deze manier krijgt een maaltijd veel vulling en veel vitamines en mineralen terwijl ze in calorieën vaak beperkt zijn. Je koolhydraten haal je uit volkoren granen, deze geven langzaam hun energie af. Ook je eiwitten kan je als vegetariër gemakkelijk halen uit kwark, eieren, hüttenkäse of een eiwitshake. Bonen, kikkererwten en linzen zijn ook bommetjes vol eiwitten en daarnaast ook erg voedzaam door de hoeveelheid vezels. Blijf wel op je calorie inname en uitgaven letten als je wilt afvallen.

Waar je bij mensen die niet vegetarisch eten vaak bakjes met kip, broccoli en rijst voorbij ziet komen als geprepte maaltijden is er voor een vegetarische leefstijl natuurlijk ook genoeg om te koken. Denk bijvoorbeeld aan een Marokkaanse quinoa waar veel groenten inzitten met kikkererwten en wat amandelen bovenop! Of wat dacht je van een frittata? Gevuld met zoete aardappel en groenten naar keuze en misschien zelfs nog wat kaas. 

Ook zijn er steeds meer vegetarische of zelfs veganistische vleesvervangers te verkrijgen. In deze producten zitten vaak de vitamines die je als vegetariër sneller misloopt al extra toegevoegd. Let bij het gebruik van deze vervangers wel op de ingrediënten en de voedingswaarden. Vaak bevatten deze producten weer meer zout, waardoor je meer vocht kan vasthouden. Ook is niet altijd de hoeveelheid eiwitten erg gunstig. Maar voor af en toe is het zeker een prima toevoeging met oog op de afwisseling. 

Omdat afvallen gaat om de balans tussen inname en verbranding is het ook goed om te kijken of je de verbranding omhoog kan schroeven, kom in beweging! Ga wandelen, fietsen, hardlopen of duik eens de sportschool in. Naast dat sporten zorgt voor een hogere verbranding zorgt het ook voor een heel fijn gevoel, wat ervoor zorgt dat jij nog beter in jouw vel komt te zitten.

Ook hier kunnen we je bij Health Advies Breda helpen. We maken graag een sportschema wat aansluit bij jouw persoonlijke doelen. Kortom, afvallen en sporten als je vegetarisch eet is absoluut mogelijk!