Vegan sporten: een gouden combinatie?

Je kent vast wel iemand in jouw nabije omgeving die vegan is. Als je een groep van twintig mensen zou hebben (op 1,5 meter afstand), dan zullen er naar schatting op basis van de huidige cijfers een tot vier personen veganistisch zijn. Ook wij merken dat meer mensen de omslag maken naar vegan eten.

Als je veganistisch eet, dan vermijd je alle dierlijke producten. Dat betekent dus niet alleen het opgeven van vlees, maar ook dat je geen vis en geen melkproducten meer consumeert. Zelfs honing wordt vermeden, dat is namelijk ook gemaakt door dieren: de bijen. Supermarktketen spelen daarop in: het veganistische assortiment van Albert Heijn is onlangs verdubbeld.

Overigens is de veganistische levensstijl niet nieuw, vroeger wisten gladiatoren en filosofen maar al te goed dat veganistisch eten gepaard ging met goede sportprestaties. Een voorbeeld hiervan is de Griekse wiskundige Pythagoras (ja, die van de stelling). Hij was ook een olympische vuistvechter. Hij volgde een specifiek dieet die voornamelijk bestonden uit een grote hoeveelheden peulvruchten, granen maar nog specifieker: geen vlees of maar een heel klein beetje. Hierdoor zou hij namelijk beter presteren tijdens zijn sport.

Als vegan wil je nu ook goed presteren tijdens het sporten en je nodige voedingsstoffen binnenkrijgen. Een veel gestelde vraag die bij sommige vegans vast bekend in de oren zal klinken is: “Hoe kom jij dan aan je proteïne met vegan sporten als je vlees- en melkproducten vermijdt?” Dat plantaardige proteïnen minder proteïne bevatten is een veel geloofde opvatting. Hoe kom je daar inderdaad nou aan en wat zijn de voordelen van vegan eten?

Het antwoord hierop is heel simpel, namelijk: ja. Er zijn sinds 2017 steeds meer artikelen gepubliceerd waarin vegan en het sporten op veganistische basis werden onderzocht. Uit verschillende onderzoeken zijn de volgende punten teruggekomen. Prestaties van veganistische atleten waren twee tot drie keer hoger in termen van duur, uithoudingsvermogen en kracht in vergelijking tot atleten die vlees aten. Daarnaast is gebleken dat vegan atleten eerder herstelden dan atleten die vlees aten. Verscheidene bekende atleten zijn al langer bekend met het veganisme. Voorbeelden daarvan zijn Serena Williams (tennis), Lewis Hamilton(F1-coureur), Patrick Reiser (wereldkampioen natuurlijke bodybuilding) en Kendrick Farris (recordzetter in de klasse 94 kg als olympisch weightlifter in 2016). Goede sportprestaties zijn gezet door deze atleten (maar ook door wat amateuristische vegan sporters) omdat zij een vegan dieet volgden, welke hoog is in koolhydraten en rijk is aan voedingsstoffen. De koolhydraten dienen dan als energie waaruit de kracht van sporters kan worden gehaald.

Proteïne uit planten bevat ook aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor je eiwitten en spierweefsel. Deze zijn belangrijk voor je energie, herstel, je stemming (ook wel fijn), hersenfuncties, spieren, krachtontwikkeling en het kwijtraken van vet. Verder is het algemeen bekend dat dierlijke producten vaak bewerkt zijn, welke naast het hebben van veel proteïne ook minder goede voedingsstoffen bevatten. Bijvoorbeeld een hoog zoutgehalte en CO2.

Proteïne is de kern voor het bouwen en onderhouden van het spierweefsel en noodzakelijk om het spierweefsel te laten herstellen en te laten vernieuwen. Veel plantaardige producten zijn hoog in proteïne, op fruit na. Op caloriebasis zijn zelfs veel plantaardige producten hoger in proteïne dan dierlijke producten. Deze dragen bij aan het lichaamsgewicht stabiel houden. Plantaardige proteïne, zoals noten en peulvruchten, bevatten weer andere goede voedingsstoffen zoals koolhydraten (energiebron), voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Volgens verschillende onderzoeken is plantaardige proteïne als soja te vergelijken met dierlijke proteïne en is de kwaliteit van proteïne uit granen en peulvruchten goed. Een veganistisch dieet kan net zo goed bijdragen aan spiergezondheid als alle andere diëten.

Een ander leuk weetje is dat veganistische sporters over het algemeen een lagere hartslag in rust hebben. Stel: je consumeert dagelijks een kopje bonen, kikkererwten of linzen voor 90 dagen lang, dan kan dat je hartslag verlagen met ongeveer 3,4 bpm (=beats per minute). Een andere manier om je hartslag met 3,4 bpm te verlagen is 250 uur op een loopband te spenderen. Dan is vegan eiwitten eten en daarbij sporten een wat makkelijkere manier, toch?

Vitamines die vegans vaak tekortkomen, zijn vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium, zink en omega 3. Deze tekortkomingen zijn niet alleen tekortkomingen bij vegans maar ook bij vleeseters en vegetariërs. Je kunt ze aanvullen op je dagelijkse voedingsbasis met het slikken van supplementen. Denk hierbij aan vitamine B12-pilletjes.

Uiteraard is het zo dat de tekortkomingen aan voedingsstoffen vaak afhangen van de kennis die iemand heeft. Het is van belang dat als je als vegan een dieet volgt en zeker wanneer je als vegan sport en een dieet volgt, dat je dan kennis hebt van de voeding en de belangrijke voedingsstoffen die je moet binnenkrijgen. Onze coaches bij HAB zijn daarin sowieso gespecialiseerd, dus die kunnen je, mocht je nu overwegen om vegan te worden, daarbij helpen.

Als je veganistisch wilt afvallen, dan is het van belang te weten dat een vegan dieet vaak hoger is in koolhydraten. Probeer de koolhydraten wat lager te zetten door bijvoorbeeld eerder een eiwitrijke salade te eten dan boterhammen, en de eiwitten te verhogen. Dat kun je doen door extra plantaardige proteïnesupplementen te nemen, zoals Orangefit of Plantforce. Deze kun je bij HAB aanschaffen. Zoals al eerder aangegeven spelen supermarktketen ook hierop in, er zijn al tal aan vleesvervangers met soms zelfs betere voedingswaarden dan vlees!

Mocht je het moeilijk vinden om vegan te zijn en hulp nodig willen hebben bij het afvallen, dan kun je uiteraard in de winkel langskomen en worden de doelen samen met jouw coach besproken.