Hoe kan je het beste spieren opbouwen door middel van voeding?

De herfst en winter zijn voor veel mensen de perfecte periodes om te werken aan meer spiermassa. Je voedselinname ligt dan wat hoger, ook wel bulken genoemd. Het is wel belangrijk om rekening te houden met een aantal belangrijke punten wanneer je op een verantwoorde manier meer spiermassa wilt creëren. Wij helpen je hier graag bij.

Naast dat je je spieren traint, is het ook belangrijk dat jouw spieren de juiste bouwstoffen krijgen. Dat je meer gaat eten dan je verbrandt wil niet zeggen dat je alles ongelimiteerd in je mond kan stoppen. Juist nu is het belangrijk om te kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft en wat bepaalde voeding in jouw lichaam doet. Zo kan je ervoor zorgen dat jij jouw doel, spieren opbouwen, behaalt.

Klein calorieoverschot aanhouden

Wanneer jij jouw spiermassa wil vergroten doe je dit door een combinatie van krachttraining en de juiste voeding. Door de krachttraining ontstaan er scheurtjes in de spier en wordt het eiwit in de spieren afgebroken. Door dit tijdig aan te vullen met voldoende eiwitten kan de spier groeien.
Om te zorgen dat jouw spieren voldoende bouwstoffen krijgen om te groeien is het belangrijk om te zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Goed om te beginnen met 10% extra inname.

Rekenvoorbeeld: Wanneer je 2000 kcal op een dag verbrandt moet je inname rond de 2200 liggen.

Lean bulken

Probeer tijdens het bulken (maar ook tijdens droogtrainen) niet te veel rotzooi binnen te krijgen. Dit houdt in; zo schoon mogelijke voedingsmiddelen. Probeer je bewerkte producten te limiteren zodat je minder toegevoegde suikers en verzadigde vetten binnen krijgt. Natuurlijk moet een bulk goed vol te houden zijn. Plan daarom ook bewust “cheat” momentjes in. Beperk dit tot maximaal 2 keer per week. Belangrijk is dat de rest van jouw voeding goed onder controle is, drink voldoende water en zorg voor goede nachtrust. Ook een goed herstel is namelijk onmisbaar als je spiermassa wilt bouwen.

Let op je eiwit inname

Daarnaast is het belangrijk om de eiwitinname wat te verhogen. Dit, omdat je spieren ook echt pas kunnen groeien als ze voldoende eiwitten tot hun beschikking hebben. De hoeveelheid eiwitten in een lean bulk liggen zo tussen de 1,5 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Rekenvoorbeeld: weeg je 80 kilo dan zal je tussen de 120 en 160 gram eiwit op een dag binnen moeten krijgen.

Extra suppletie bij spieropbouw

Naast jouw trainingen in de sportschool en het binnen krijgen van een keurig uitgebalanceerd menu, zijn er nog wat supplementen die jou kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa. Nou is suppletie altijd een aanvulling op gezonde voeding. Als die voeding niet op orde is, zal het supplement ook zijn werking niet voldoende doen.

Creatine

Creatine wordt gezien als hét supplement voor sporters en staat bekend om het bevorderen van spiergroei en krachttoename. Wat is creatine nou eigenlijk? Het is een organische stof die nodig is om energie om te zetten en te leveren. De belangrijkste energiebron van je lichaam en spieren is ATP, adenosinetrifosfaat. Als ATP wordt afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep, komt er energie vrij. Voor de omzetting van ATP naar ADP en weer terug heeft je lichaam creatine nodig. Voornamelijk tijdens kortdurende activiteiten raakt de creatine voorraad op en wordt ATP beperkt. Hoe groter je eigen creatine voorraad, hoe langer en explosiever je korte krachtbewegingen kan maken.

Eiwit shake

Op spiermassa te bouwen is het essentieel om te zorgen voor een goed herstel. Een eiwitshake is ideaal om je herstel te bevorderen na het sporten dankzij de snel opneembare eiwitten. Daarbij zorgt een eiwit shake ervoor dat je gemakkelijker je eiwitdoel van de dag behaalt. Je krijgt namelijk een mooie portie eiwitten binnen. Wil je meer informatie over eiwit shakes? Lees dan deze eerdere blog.

Ook zou een eiwitreep een mooie manier zijn om tijdens een snack een flinke portie eiwitten binnen te krijgen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat erg belangrijk is bij de opbouw van spieren. Het speelt namelijk een belangrijke rol bij het aanmaken van eiwitten in het menselijk lichaam. Ook kan magnesium helpen als je veel last hebt van spierspanning/krampen. Tot slot magnesium ook nog eens een belangrijke rol bij het hebben van een goede nachtrust, wat ook weer van belang is bij het vergroten van je spiermassa. Mensen die veel sporten en/of veel stress ervaren hebben een grotere magnesium behoefte. Zeker iets om rekening mee te houden!

Wil jij begeleiding, of aan de slag om deze winterperiode meer spieren op te bouwen door middel van voeding en training? Wij bij HAB helpen je daar graag bij! Zie hier onze coaching mogelijkheden.